Dezembro...um mês muito doce...mas um Brownie Saudável para contrariar!

{December...a very sweet month...but a Healthy Brownie to counter!}

Cá em casa, o Dezembro é um mês de festa! O Natal é sem dúvida o centro, mas começamos logo no início do mês com aniversários de amigos e familiares, passamos pelo jantares de empresa e pelos jantares de amigos...no meio destas festividades ainda comemoramos uma data especial para nós e só acabamos com a passagem de ano. É um mês que me preenche...é um mês em que nos reunimos à mesa vezes sem conta, com gargalhadas, com conversas animadas e olhares sinceros. Há tempo para degustar várias iguarias e experimentar aquela receita que há tanto que queremos fazer!

{Here at home, December is a month of celebration! Christmas is undoubtedly the center, but it begins earlier with friends and family birthday's, company dinners, dinners with friends ... in the midst of these festivities we also celebrate a special day for us and we only end up with the New Year. It is a month that fills me ... it's a month where we gather at the table again and again, with laughter, animated conversations and sincere looks. There is time to taste various delicacies and experiment that recipe that we try for so long!}

Face a este cenário festivo, pensei que era melhor começar a procurar algumas sobremesas mais saudáveis e pôr de lado os alimentos com açúcar, gorduras e muito processados. Foi então que descobri esta receita de brownie que me deixou de coração cheio. Como já tinha contado, sou louca por chocolate...é a minha grande paixão...e provavelmente o meu ingrediente preferido! Se forem como eu, acredito que vão adorar este brownie, a sua consistência e o seu sabor inconfundível a cacau!

{Facing this festive scene, I thought it was better to start looking for some healthier desserts and put away the food with sugar, fat and processed ingredients. It was then that I discovered this brownie recipe that left me full heart. As I had already told, I'm crazy about chocolate ... it is my biggest passion ... and probably my favorite ingredient! If you are like me, I believe you will love this brownie, its consistency and its unmistakable cocoa flavor!}

Esta receita é adaptada do site de receitas saudáveis da nutricionista Teresa Branco e como poderão ver os ingredientes são super simples!

{This recipe was adapted from the healthy recipes site from nutritionist Teresa White and as you can see the ingredients are super simple!}

E acredito que não vão resistir muito tempo...aqui em casa desapareceu num instante! 

{And I believe that will not resist a long time ... here at home it disappeared in an instant!}

Receita Brownie Saudável

70 gr de Farinha de Aveia

1 colher de chá de Fermento
2 Ovos

100 gr de Tâmaras sem caroço

2 colheres de sopa de Maple Syrup

1 colher de café de Essência de Baunilha

200 ml de Leite de Coco

200 gr de Chocolate em barra (+ 70% Cacau)

Gojis e Pistáchios para decorar (opcional)

1. Comece por triturar as tâmaras em pequenos pedaços no robot de cozinha.

2. Separe as gemas das claras e bata as claras em castelo e reserve no frigorífico.

3. Numa taça, misture a farinha , o fermento e as gemas. 

4. Leve um tacho ao lume com o leite e o chocolate partido  em quadrados. Mexa até formar um preparado de chocolate cremoso.

5. Pré-aqueça o forno a 170º.

6. Adicione o preparado de chocolate à farinha e mexa bem. Adicione o maple syrup, a essência de baunilha e envolva.

7. Junte as tâmaras, mexendo sempre. Por último, adicione as claras em castelo, envolvendo com cuidado. 

8. Coloque o preparado num tabuleiro de forno previamente forrado com papel vegetal. Decore com pistáchios e gojis. Leve ao forno por 25 minutos.

{Healthy Brownie Recipe

70 g Oat flour
1 teaspoon of yeast
2 Eggs
100 g of pitted dates
2 tablespoons maple syrup
1 coffee spoon of Vanilla Essence
200ml coconut milk
200 g of chocolate bar (+ 70% Cocoa)
Gojis and pistachios to decorate (optional)

1. Start by grinding the dates into small pieces in the food processor.

2. Separate the whites from the yolks. Whisk the egg whites into stiff peaks and set aside in refrigerator.

3. In a bowl, mix the flour, baking powder and egg yolks.

4. Bring a saucepan on the stove with milk and chocolate broken into squares. Stir until it forms a preparation of creamy chocolate.

5. Preheat the oven to 170° C (338º F).

6. Add the prepared chocolate to the flour and stir well. Add the maple syrup, the vanilla essence and wrap.

7. Add the dates, stirring constantly. Finally, add the egg whites, involving carefully.

8. Place the prepared in the baking tray with parchment paper on. Garnish with pistachios and Gojis. Bake for 25 minutes.}

Pudim de Chia

Cada vez mais concordo que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia, não só ao nível físico e com implicações na nossa saúde, mas também ao nível espiritual. O nosso estado de espírito afecta o nosso dia e a forma como nos sentimos e relacionamos com as outras pessoas. De certeza que já tiveram a experiência de que quando algo corre mal, parece que todo o dia fica perdido, cheio de chatices e coisas menos boas! Também acredito no contrário...se começarmos bem...temos tudo para que seja um dia excelente! Pelo que cada vez mais gosto de começar o dia com serenidade, sem pressas e com um pequeno-almoço que me sacia e preenche a alma. Gosto de me deitar com a sensação que tenho algo delicioso para experimentar logo de manhã!

A receita de hoje é algo muito simples, mas que me conquistou à primeira vista! Pode servir de sobremesa ou pode ser para o pequeno-almoço, bastando juntar fruta e por exemplo aveia! Apesar de ser simples, requer algum tempo de repouso, pelo que o ideal é fazer à noite para que no outro dia de manhã esteja perfeito!

Na alimentação vegetariana um dos pontos a ter em consideração é a possível carência de ómega 3. De facto, o não consumo de alimentos como o peixe, por exemplo, ou no caso de uma alimentação vegan, de ovos, a ingestão deste ácido gordo fica comprometida.
A importância do ómega 3 está relacionada com o facto de ter uma acção anti-inflamatória e contribuir para a protecção do sistema cardiovascular, estando associado à redução do LDL (“mau colesterol”) e ao aumento do HDL (“bom colesterol").
As sementes de chia são um dos principais alimentos de origem vegetal que contém ómega 3, pelo que se torna numa opção muito saudável para iniciar o nosso dia!

Receita Pudim de Chia

1 copo pequeno de "Leite" Vegetal (usei de amêndoa)
1 colher de sopa bem cheia de Sementes de Chia
1 colher de café de Adoçante (utilizei Stevia)
1 pitada de Gengibre em pó
1 pitada de Canela em pó
1/2 colher de café de Essência de Baunilha
Mirtilos q.b.

1. Coloque o "leite" no copo e junte o gengibre, a canela, a essência de baunilha e o adoçante.

2. Junte as sementes de chia e misture bem. Deixe repousar uns 3 minutos e volte a mexer e assim sucessivamente durante aproximadamente uns 15 minutos. Depois coloque no frigorífico e deixe repousar durante a noite. De manhã, estará pronto a consumir. Junte fruta fresca a gosto.

Hamburguer de Feijão

Muitas vezes estamos em casa e somos assaltados por uma vontade avassaladora de comer um hamburguer, um doce, uma pizza, uma tosta...já vos aconteceu? Existem alternativas bastante saudáveis e saborosas e que nos deixam de alma cheia! Eh eh eh! Este é um desses casos! Além disso, hoje comemora-se o "Dia do Hamburguer"...(há dias para tudo)...e, por isso, não podia deixar de vos sugerir uma versão vegetariana muito apreciada cá por casa!  

Estes hamburguers têm ainda a vantagem de ser de feijão, um alimento denso nutricionalmente, que nos oferece uma boa quantidade de fibra e proteína. Muitas vezes, o feijão é associado a algum desconforto durante a digestão. No entanto, se for demolhado durante a noite, torna-se mais rápido para cozinhar e fácil de digerir.

Hamburguers de Feijão

(cerca de 6 hamburguers)

6 colheres de sopa de Feijão vermelho cozido

2 dentes de Alho

1/2 Cebola

1 colher de sobremesa de Salsa picada

2 colheres de sopa de Linhaça moída

1 colher de sopa de Farinha de Aveia

1 colher de sopa de Flocos de Aveia

Sal, Pimenta Preta e Cominhos q.b.

Linhaça moída q.b.

1. Num robot de cozinha, coloque o feijão, o alho, a salsa, a linhaça e a aveia. Tempere com sal, pimenta e cominhos. Triture tudo até obter uma massa moldável (caso seja necessário, junte mais farinha ou flocos de aveia).

2. Polvilhe a bancada com linhaça moída. Faça bolas com a massa e espalme. Passe pela linhaça para ficarem mais consistentes. Grelhe na chapa ou se preferir coloque numa frigideira com um fio de azeite.

3. Sirva com salada e pão de sementes. Se quiser, pode juntar um pouco de queijo assim que saem da grelha para derreter.

Sandes de Tofu Mexido

O mês de Abril não podia terminar sem a habitual parceria com o Cozinhar com menos GAS.
E agora que o bom tempo parece que veio para ficar, que tal uma sugestão simples e saudável que podemos levar na marmita para qualquer lado? Praia, campo, longos passeios...

"O tofu é feito a partir da soja, uma leguminosa muito particular! As leguminosas são conhecidas por fornecerem boas quantidades de proteínas, contudo  diferentes das de origem animal. E porquê? Porque não têm todos os aminoácidos essenciais, isto é, os aminoácidos que o nosso organismo não produz mas que necessita. E é nesta característica que a soja nos surpreende! Apesar de ser uma leguminosa, tem proteínas semelhantes às da carne, peixe e ovos, ou seja, proteínas completas, com todos os aminoácidos essenciais! Agora o conselho de nutricionista: já que devemos variar a alimentação, independentemente de sermos ou não vegetarianos, esta é uma opção simples e rápida de confecionar a soja e de introduzi-la na nossa alimentação diária."

Sandes de Tofu Mexido

250 gr de Tofu
1/2 Cebola picada
2 colheres de sopa de Coentros frescos picados
1 colher de sobremesa de Azeite
1/2 colher de chá de Sal
Açafrão e Pimenta Preta q.b.

Sirva com Pão, Tomate Cherry e  Agrião.

1. Numa frigideira anti-aderente, coloque o azeite e refogue ligeiramente a cebola picada.

2. Entretanto, corte o tofu em cubos e vá esmagando/esfarelando com as mãos. Adicione ao refogado.

3. Tempere com sal, açafrão e pimenta preta. Deixe apurar uns minutos. Antes de desligar o lume, adicione os coentros frescos picados e envolva bem.

4. Corte o pão para fazer as sandes, distribua o tofu pelo pão e junte tomate cherry e agrião. Pode ser servido morno ou frio.

Bolonhesa de Lentilhas

Cuidados básicos na alimentação vegetariana 

 

A alimentação vegetariana não passa apenas por deixar de comer carne. Se assim for, provavelmente iremos ficar com carência de alguns nutrientes essenciais. Ao excluir a carne sem preocupação de a substituir correctamente, não iremos ingerir proteínas suficientes. O vegetariano deverá assentar a sua alimentação em vegetais, cereais, produtos lácteos e leguminosas. No entanto, as proteínas de origem vegetal são na maioria incompletas, pelo que é importante a combinação de leguminosas com cereais para que se consiga obter uma proteína completa, semelhante à proteína animal e com todos os aminoácidos essenciais.Não há necessidade de ingerir na mesma refeição, mas é muito importante variar a fonte de proteínas, para garantirmos esta complementaridade.

Outros pontos a ter em atenção na alimentação vegetariana são o ferro, a vitamina B12 e o ómega 3, uma vez que se não houver uma atenção redobrada, poderão existir carências.

É importante consumir produtos ricos em ferro, mas acompanhar com alimentos ricos em vitamina c para que a absorção seja facilitada. Os vegetais de folha verde escura e os frutos secos são bons exemplos de alimentos ricos em ferro. 

No caso do ómega 3, a sua importância prende-se com o facto de ter um papel de destaque na protecção do sistema cardiovascular, estando associado à redução do LDL (“mau colesterol”) e ao aumento do HDL (“bom colesterol").

As sementes de linhaça são um dos principais alimentos de origem vegetal que contém ómega 3, que deverão ser consumidas moídas e preferencialmente moídas em casa para aproveitarmos todos os seus benefícios. As sementes de chia são outra fonte importante.

A vitamina B12, essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção do cérebro e desenvolvimento/formação do sangue, poderá ser encontrada, por exemplo, nos ovos, nos produtos lácteos e seus derivados.

A receita de hoje é uma sugestão de combinação de uma leguminosa com um cereal.

Fica delicioso e é bem simples. Espero que gostem!

Bolonhesa de Lentilhas

1 xícara de Lentilhas

1 Cebola

2 dentes de Alho

1 lata de Tomate pelado em pedaços (400gr)

1 colher de sopa de Salsa Fresca picada

1 folha de Louro

1 colher de sopa de Azeite

Sal, Pimenta Preta e Oregãos q.b.

Queijo Parmesão e salsa fresca para polvilhar (opcional)

Acompanhar com esparguete cozido

1. Demolhe as lentilhas. (Poderá deixar durante a noite). Coza as lentilhas em água com uma pitada de sal.

2. Prepare o refogado com o azeite, o louro, a salsa fresca, a cebola e o alho picados. 

3. Adicione o tomate e deixe cozinhar 3 minutos. Junte as lentilhas cozidas e tempere com sal, pimenta preta e oregãos. Deixe cerca de 10 minutos em lume brando para que as lentilhas ganhem sabor.

4. Sirva com esparguete cozido e polvilhe com salsa fresca e parmesão.

Panquecas de Aveia sem Lactose

Já estamos na última semana do mês, por isso é altura de parceria com o Cozinhar com Menos GAS!

Para este mês, escolhemos uma receita para um delicioso pequeno-almoço sem lactose.

Sem pingo de leite! Sem pingo de lactose! Atualmente são cada vez mais os casos de intolerantes à lactose (o açúcar natural do leite) que se conhece e, muitas vezes, descobre-se fruto do acaso. O certo é que não sendo uma condição grave é desconfortável e incómoda, pois ninguém gosta de acordar de manhã com uma barriga lisa e à noite "parecer que está grávida", ou ter demasiados gases, ou dores de estômago, náuseas, diarreias, etc... Mas pensar que terá de fazer uma vida sem lactose também não ajuda, principalmente quando se acha que será difícil, sem sabor ou um verdadeiro aborrecimento! Desengane-se! Já experimentou estas panquecas sem lactose? Hum... Tentadoras, saudáveis e... sem pingo de leite! Sem pingo de lactose!

Receita Panquecas sem Lactose

90 gr de Farinha de Aveia

2 colheres de sopa de Linhaça moída + 8 colheres de sopa de Água morna (substitui 2 Ovos)

1 colher de sobremesa de Açúcar Mascavado

6 colheres de sopa de Leite Vegetal (usei de soja)

1 colher de chá de Fermento em pó

Raspas de 1/2 Vagem de Baunilha

1 colher de sopa de Óleo vegetal 

1 colher de sobremesa de Mel

Mirtilos para decorar 

1. Misturar a linhaça moída com a água até ficar cremoso. Juntar a farinha, o açúcar, o leite vegetal, o fermento e a baunilha. Envolva todos os ingredientes até ficar homogéneo.

2. Numa frigideira coloque uma colher de sopa de óleo e aqueça. Utilize como medida uma chávena de café e frite as panquecas.

3. Sirva com mel e mirtilos.

Receita inspirada e adaptada de Compassionate Cuisine.

Lassi de Gengibre e Canela

Já estamos na última semana do mês, por isso, é dia de parceria com o Cozinhar com menos GAS. Como já vos tinha dito, todos os meses, na última semana, teremos um tema e a receita será abordada do ponto vista nutricional. Podem dar sugestões de temas que gostariam de ver comentados.

Para o mês de Fevereiro, o tema é alimentação após o exercício físico. 

Este lassi, para além de muito saudável, poderá ser incorporado na alimentação após a realização de exercício físico. Por ser rico em proteínas irá contribuir para a manutenção e recuperação da massa muscular. Além disso, como também é fonte de cálcio ajudará igualmente para o bom funcionamento muscular e para o correto metabolismo produtor de energia. Chamo ainda a atenção que a alimentação após o exercício deve também ter uma fonte de hidratos de carbono complexos, pelo que aconselho a ingestão de uma peça de fruta, por exemplo uma laranja ou frutos vermelhos por serem ricos em antioxidantes (nomeadamente a vitamina C) que irão bloquear a produção de radicais livres (moléculas prejudiciais produzidas naturalmente pelo organismo durante o exercício físico).

Lassi de Gengibre e Canela

1 Iogurte natural

1/4 copo de Leite magro (utilizar o copo do iogurte para medir)

1 colher de chá de Gengibre ralado

1 pitada de Canela

Romã para decorar

1. No liquidificador, coloque o iogurte, o leite, o gengibre e envolva tudo.

2. Coloque num copo e decore com canela e romã.

Torta de Espinafres

Hoje venho falar-vos de uma nova parceria que estabeleci com o Cozinhar com menos GAS! A ideia é poder-vos dar sugestões saudáveis baseadas no conhecimento e experiência de uma nutricionista. Ou seja, na última semana de cada mês iremos ter um post dedicado a um determinado tema e essa receita será comentada numa abordagem nutricional. Serão temas comuns, do nosso dia-a-dia, dicas importantes para a nossa saúde e bem-estar e que poderão ajudar a desmistificar algumas ideias pré-concebidas!
Se tiverem dúvidas ou gostassem de ver algum tema trabalhado, convidamo-vos a deixar as vossas sugestões!

Para o mês de Janeiro, o tema é "Cozinhar sem Glúten":

Esta é uma receita sem glúten, uma proteína presente no trigo, centeio, cevada e na maioria da aveia.
Se na família existe alguém intolerante ao glúten ou com doença celíaca, é importante que se avalie a possibilidade de todos fazerem uma alimentação sem glúten, por forma a se evitar o risco de contaminações.
Desengane-se quem pense que uma alimentação sem glúten é difícil de se fazer e não tem sabor, pois esta torta é um excelente exemplo que prova o contrário. São utilizados ingredientes comuns, fáceis de se encontrar em qualquer supermercado, é simples de se fazer e o mais importante é que é saudável e saborosa.
Além disso, por ser feita à base de espinafre é rica em fibra e é fonte de alguns minerais como o ferro e magnésio, ambos importantes na redução do cansaço/fadiga e na manutenção das funções psicológica e cognitiva.
Com ou sem intolerância ao glúten experimente esta receita e desfrute de todo o seu sabor.

Veja a informação nutricional aqui!


 Receita Torta de Espinafres

Torta
2 dentes de Alho
1 colher de sobremesa de Azeite
200 gr de Espinafres
4 Ovos
1 colher de café rasa de Sal
1 pitada de Noz moscada
2 colheres de sopa de Amido de Milho (Maizena)

Recheio
60 gr Queijo-creme Light
1 colher de sobremesa de Caju neutro picado
1 colher de sobremesa de Goji
1 colher de sobremesa de Nozes picadas
1 pitada de Pimenta Preta

1. Pré-aqueça o forno a 180º.

2. Numa frigideira, coloque o azeite, o alho picado e os espinafres e salteie um pouco até os espinafres reduzirem o volume. Retire do lume.

3. Entretanto, bata 4 claras em castelo e reserve.

4. Na liquidificadora, junte os espinafres salteados, o sal, a noz moscada, 2 gemas e 2 colheres de sopa de amido de milho. Misture tudo até obter um preparado cremoso.

5. Verta o preparado para uma taça e envolva bem com as claras. De seguida, espalhe o preparado sobre um tapete de silicone rectangular próprio para o forno.

6. Leve ao forno cerca de 10 minutos ou até a massa cozer. Retire do forno e deixe arrefecer ligeiramente.

7. Espalhe o queijo-creme sobre a torta e disponha os frutos secos. Tempere com pimenta preta. Enrole a torta. Pode ser servido de imediato ou ir ao frigorífico primeiro e servir-se fria.