Bolonhesa de Lentilhas

Cuidados básicos na alimentação vegetariana 

 

A alimentação vegetariana não passa apenas por deixar de comer carne. Se assim for, provavelmente iremos ficar com carência de alguns nutrientes essenciais. Ao excluir a carne sem preocupação de a substituir correctamente, não iremos ingerir proteínas suficientes. O vegetariano deverá assentar a sua alimentação em vegetais, cereais, produtos lácteos e leguminosas. No entanto, as proteínas de origem vegetal são na maioria incompletas, pelo que é importante a combinação de leguminosas com cereais para que se consiga obter uma proteína completa, semelhante à proteína animal e com todos os aminoácidos essenciais.Não há necessidade de ingerir na mesma refeição, mas é muito importante variar a fonte de proteínas, para garantirmos esta complementaridade.

Outros pontos a ter em atenção na alimentação vegetariana são o ferro, a vitamina B12 e o ómega 3, uma vez que se não houver uma atenção redobrada, poderão existir carências.

É importante consumir produtos ricos em ferro, mas acompanhar com alimentos ricos em vitamina c para que a absorção seja facilitada. Os vegetais de folha verde escura e os frutos secos são bons exemplos de alimentos ricos em ferro. 

No caso do ómega 3, a sua importância prende-se com o facto de ter um papel de destaque na protecção do sistema cardiovascular, estando associado à redução do LDL (“mau colesterol”) e ao aumento do HDL (“bom colesterol").

As sementes de linhaça são um dos principais alimentos de origem vegetal que contém ómega 3, que deverão ser consumidas moídas e preferencialmente moídas em casa para aproveitarmos todos os seus benefícios. As sementes de chia são outra fonte importante.

A vitamina B12, essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção do cérebro e desenvolvimento/formação do sangue, poderá ser encontrada, por exemplo, nos ovos, nos produtos lácteos e seus derivados.

A receita de hoje é uma sugestão de combinação de uma leguminosa com um cereal.

Fica delicioso e é bem simples. Espero que gostem!

Bolonhesa de Lentilhas

1 xícara de Lentilhas

1 Cebola

2 dentes de Alho

1 lata de Tomate pelado em pedaços (400gr)

1 colher de sopa de Salsa Fresca picada

1 folha de Louro

1 colher de sopa de Azeite

Sal, Pimenta Preta e Oregãos q.b.

Queijo Parmesão e salsa fresca para polvilhar (opcional)

Acompanhar com esparguete cozido

1. Demolhe as lentilhas. (Poderá deixar durante a noite). Coza as lentilhas em água com uma pitada de sal.

2. Prepare o refogado com o azeite, o louro, a salsa fresca, a cebola e o alho picados. 

3. Adicione o tomate e deixe cozinhar 3 minutos. Junte as lentilhas cozidas e tempere com sal, pimenta preta e oregãos. Deixe cerca de 10 minutos em lume brando para que as lentilhas ganhem sabor.

4. Sirva com esparguete cozido e polvilhe com salsa fresca e parmesão.